「4時間半熟睡法」を読んで。睡眠時間はどこまで削れるのか?

あれもしたい!これもしたい!眠る時間がもったいない!

または、仕事が忙しすぎて自由時間が無い…という人へ。

睡眠時間を削れば、自由時間を作ることができます。

特に早起きがオススメです。

朝の時間は夜の時間より体感で2倍長く感じるので。

では一体どこまで睡眠は削っても良いのでしょうか?

正しい短眠法はあるのでしょうか?

理想的な睡眠時間

睡眠の専門医が書いた、「4時間半熟睡法」という本があります。

本書によると、6時間半から7時間半が最も体に負担がかからない睡眠時間だそうです。

アメリカのクリプケという学者が、6年後に生存している可能性が最も高い人間の睡眠時間を調べたところ、だいたい6時間半から7時間半寝ていることが明らかになりました。また、その傾向は高齢者になればなるほど、顕著だったそうです。

若いうちは体力があるため、睡眠時間が何時間になろうと、生存率にはあまり影響がありません。6時間半から7時間半の睡眠をとっている高齢者の生存率が高いということは、この睡眠時間をキープすることが、最も体に負担がかからないということなのです。

「4時間半」といいつつも、原則は「6~7時間半」の睡眠が理想というわけです。
ただ、医学的に見てそれからどれだけ削っても大丈夫か検討したのが、「4時間半熟睡法」です。

理想的な短眠の方法

以下が、著者の提唱する4時間半熟睡法です。「 4時間睡眠を4日間続けても、8時間睡眠を1日とれば回復できる」という研究結果に基づいています。

4時間半熟睡法
  • ウイークデー(月曜~金曜)の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る
  • 土曜、日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって、体を回復させる
  • 土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする

 

睡眠の基本サイクル

まず、睡眠には2つの種類があります。 1つは夢を見ている「レム睡眠」で、もう1つはほとんど夢を見ない「ノンレム睡眠」です。

睡眠の基本サイクルは「90分」なのです。 ですから、90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができますし、効率の良い睡眠をとることができます。

3時間以下の睡眠を続けていくと、視覚関連の仕事でミスがかなり増えてしまうことが明らかになりました。 視覚関連の仕事には、運転やパソコンの作業など、おそらくあなたのビジネスにとって重要な仕事が数多く含まれています。

理想的な睡眠時間についてはよく言われているように、90分の倍数だそうです。
人によって若干のズレがあるそうですので、6時間だったり6時間半だったり、自分の場合の目覚めやすい時間を知っておくと楽です。

睡眠の質を上げるには

体温が高いところから低いところに急激に落ちると、人間は眠くなるようになっています。 つまり、体温の落差が大きいと、人間は眠くなるのです。

冷たい血液を流して体温を急激に下げることで、人間の体は眠りに入っていくのです。

あなたは「もうそろそろ寝よう」と思った時に「何だか手足が熱いな」と感じたことはありませんか?それは、脳からの指令が出て、体の温度を下げようと、温度の高い血液が手足に集まってきているからです。 このように人間は「手足」がラジエーターのような役割を果たすことで、体温を急激に下げ、眠りに入ることができるのです。

体内時計について知っておかなければならないのは、体内時計は実は25時間で働いているということです。

では、体内時計は、この1時間の差をどうやって埋めているのでしょうか?その調節をしているのが「朝の太陽の光」です。 朝日を浴びた瞬間に、人間の体内時計は25時間から24時間に修正されるようになっているのです。

体内時計をしっかり修正するために、午前10時までには一度、太陽の光をしっかり浴びるように心がけてください。

もしもお酒を飲みたいのであれば、寝る3時間前までが限度でしょう。

睡眠には「コアタイム」があります。 これは「この時間に寝ているのが効果的」という時間で、様々なデータを検証すると、それは午前0時から午前6時までです。 できるだけ、このコアタイムに睡眠時間を近づけることが、睡眠の質を良くするコツです。

睡眠時間を決める際に、もう1つ大切なポイントがあります。 それは、決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにすることです。 決まった時間に寝起きをしていると、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンといったホルモンの分泌や、体温の調節が、決まった時間に合うように調節されるようになります。

質の良い睡眠をとるために、あなたはまず「体温調節」を意識するようにしてください。体温調節をする際に大切なのは、以下の2点です。

体温調節のために意識すること
  • 寝る前に体温を上げる
  • 寝ている間に体温を下げる
体温を効果的に上げる方法
  • 寝る3時間前に「食事」を済ませる
  • 寝る2時間前に「運動」を済ませる
  • 寝る1時間前に「入浴」を済ませる

15分以内の仮眠は何度とっても良い

食後や仕事中などに「眠いな…」と感じることはありませんか?そういった時、私は思い切って寝てしまうようにしています。 ちなみに効果的な仮眠は、15分が目安です。

サラリーマンだとなかなか自由に仮眠を取るというわけにはいきませんが、休憩時間などを利用して眠い時は眠るようにしています。

夜9時以降は眩しい光を見ないように

私が夜9時過ぎに実践していること。 それは、部屋の照明をすべて間接照明に切り替えることです。 なぜかというと、夜9時を過ぎると、メラトニンの分泌が始まるからです。 夜9時以降に強い光を浴びると、メラトニンの分泌がスムーズにいかなくなってしまいます。

私がオススメしているのは、夜9時以降はテレビやパソコンの画面を通常より暗くする(照度を下げる)ことです。 照度を下げることによって、メラトニンの分泌が阻害されることを防ぐのです。 この方法であれば簡単に実践することができますし、お金もかかりません。

のってぃ
夜9時以降に照明を暗くするのは、実践しています!

まとめ

「やりたいことが多すぎて睡眠時間を上手に削りたい」という人はぜひ試してみてください。

おわりっ!







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ABOUTこの記事をかいた人

年間400冊の読書家。一児のパパブロガー。残業が嫌すぎてストレスチェックに引っかかる。大の釣り好きだけど全然行けていない。16万円かけて組み立てた週刊ロビを3回しか遊んでいないくらいには、飽きっぽい。 好きなことだけして生きていくためにブログを始める。ドローンが好き。瀬戸内DRONEWALKER所属。