睡眠時間は大事。1日最低6時間、理想は7.5時間でしょ。そんなことは100も承知。だけど……
毎日の仕事に追われるばかりで、やりたいことが何もできない日々を過ごすなんでイヤだ！！
ということで、6時間睡眠をさらに削って、4時間半に。
1日1時間以上を捻出する方法を検討しました。
いわゆる、「4時間半熟睡法」というもの↓
目次
「4時間半熟睡法」のやり方
ぼくが意識している、やり方のポイントをざっくりご紹介します！
- 月曜〜金曜の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
- 土曜、日曜のどちらかは「7時間半」の睡眠で全回復する。
- 土曜、日曜のどちらかは、パフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
毎日7時間半寝る人と比べると、1週間で16時間、1ヶ月で64時間も自由時間が増える計算になります。
これでもし、パフォーマンスに支障が出ないなら、いいことづくめです。
なぜ4時間半なのか？
睡眠は90分サイクルである
睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がある。1セットが90分周期なので、90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができる！これは聞いたことがある方は多いかもしれません。
90分の倍数だとスッキリ目覚めやすいです。
長い方から、9時間、7.5時間、6時間、4.5時間、3時間、となります。
睡眠時間を決めるときは、まずこの中から選びましょう。
3時間睡眠ではダメなのか？
3時間睡眠だとどうなるかについて、アメリカ空軍の実験結果を引用しています。結論から言うと、「3時間睡眠では視覚関連の仕事でミスがかなり増えてしまう」ので、ダメ！ だそうです。
視覚関連の仕事というと、運転やパソコン作業などです。
4時間半睡眠を実践するためのポイント
何も考えずに、いきなり4時間半睡眠を始めると、おそらく挫折すると思います（汗ぼくも過去何年も早起きに挑戦しては、3日坊主を繰り返してきました。
早起きを続けるためには、ある程度の準備（投資）が必要です。
ぼくの個人的なこだわりポイントを4つ、ご紹介します。
音を遮断する
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ポチップ
100均のウレタン製耳栓でも音を機能は十分なのですが、仕事中にも使うようになって、ウレタン製は付け外しが面倒なので、ちょっといいものを購入。
家の周囲からくる騒音は良い睡眠の天敵。
耳栓をすると安眠度が上がります！
ただし、目覚まし時計も聞こえなくなるかも。
光を遮断する
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ポチップ
光があるとどうしても睡眠が浅くなってしまうので。
特に自宅以外で寝るときには必須アイテム。
「家族がいるので部屋を真っ暗にできない」という方はアイマスクがおすすめ。
寝具にこだわる
結婚して引っ越ししたついでに、マットレスと枕も買い換えました。それまで6000円のマットレスに寝ていましたが、すぐペシャンコになって腰が痛かった……いま、すのこベッドの上に敷いているのは、すっごく奮発して買ったマットレスです。（シングル：50000円くらい）
毎日ホテルで寝ているみたいに快適！快眠！
湿気に弱いというレビューもあるみたいですが、今の所（1年半くらい）問題なく使えています。
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今使っているのはこちら⤵︎
ポチップ
中のプラスチックの量を調節して、高さを自分好みに変えられます。
エアコンを我慢しない
エコじゃないかもしれませんが、「暑いのに我慢する」「寒いのに我慢する」なんてことはしません。寒いのは布団を被れば問題ないですが、暑いのはどんなに服を脱いでも暑いので。
エアコン設定は27℃〜28℃にしています。
「4時間半熟睡法」の目次を紹介します
1章 「4時間半熟睡法」とは？
- ひとは一体何時間眠ればいいのか？
- 睡眠にはサイクルがある
- 「1日3時間睡眠」は本当に可能なのか？
- 「4時間半熟睡法」とは？
- 睡眠の「正しい知識」を持とう！
2章 「4時間半熟睡法」の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」
- 体温が下がると、人間は眠くなる！
- 健康な体や美肌を作る「成長ホルモン」
- ダイエットに欠かせない「コルチゾール」
- 「寝だめ」は本当に有効なのか？
- 眠くなるホルモン「メラトニン」
- ホルモンの分泌は「体内時計」が管理している！
- 朝の太陽の光は、何時までに浴びればいいのか？
- なぜ、人は「不眠症」になってしまうのか？
- なぜ、お酒を飲むと睡眠の質が悪くなるのか？
- 人間は何時から何時までに眠るのが理想的なのか？
3章 睡眠の「質」を高めるテクニック
- 睡眠の質を高める「最も簡単な方法」とは？
- 室温は何度に設定するのがベストなのか？
- 体温を効果的に上げる方法① 食事
- 体温を効果的に上げる方法② 運動
- 体温を効果的に上げる方法③ 入浴
- 「寝かかっていたのに目が覚めてしまった…」という時の対処法
- 「仮眠」の習慣を持つ！
- 夜は「間接照明」にする！
- 朝食は絶対にとる！
- 夜勤がある人のための効果的な睡眠法
4章 深く眠り、朝スッキリ起きたい人のためのか「快眠グッズ」
- 自分の睡眠の質を知ることができる「ライフコーダ」
- 最先端の「快眠マットレス」
- 体温を下げるアミノ酸「グリシン」
- 快眠とダイエットに効く「カプシエイト」
- メラトニンを摂取できる「ナイトミルク」
- 快眠CD「Dreams」
- 快眠入浴剤「アンミング」
- 朝スッキリ起きられる目覚まし腕時計「スリープトラッカー」
