22時帰宅でも4時半起きするために実行しているマイルール

今日も残業。

疲れ果てて、やっとの思いで帰宅したら22時。

ああもう、明日は早起きできそうにないな……

そして、ギリギリの時間まで2度寝してしまう……

そういうこと、よくありませんか？
ぼくもそうでした。そう、昨年までは。

早起きブロガーの、のってぃ（@notthi）です。

今年のぼくは何故か違います。22時帰宅が続いても、朝4時半には起きれるようになりました。

そんなぼくが実践している早起きのためのマイルール6個をご紹介します。

寝るまでの時間のマイルール

寝るまでのマイルールは3つあります。良い睡眠を妨げる要素をできるだけ排除することが目的です。

夕食は19時半までに済ませる

これには理由があります。

食べ物の消化には大体3〜4時間ほどかかります。

なので、寝る時間から逆算して、最低3時間前には食事を済ませておく必要があります。

食べてすぐ寝てしまうと、消化のために内臓が動いているので、休んだことになりません。

ぼくは22時半就寝が多いので、19時半までに食事を済ませるようにしています。

コーヒーは夕方までに飲み終わる

コーヒーなどに含まれるカフェインの作用は、最大6時間程度続くそうです。

なので、理想は17時以降はコーヒーを飲まないことです。

ぼくは、コーヒーを飲むのは夕方（17時半）までと決めています。

スマホ・パソコン画面のブルーライトを減らす

iPhoneなら「ナイトシフト」、Windows10なら「夜間モード」といった、ブルーライトを減らす方法があります。

ぼくは、iPhoneとパソコンは常時ブルーライトカットの設定にしています。

目の疲れは軽減されたような気がしていますが、効果のほどははっきりとはしていません。

寝ているときのマイルール

睡眠時間は最低6時間確保する

翌日に疲れを残さない最低限の睡眠時間は人によって異なります。ぼくの場合は、6時間です。

本当に成果を出している人たちは、6〜8時間きっちり寝ている印象があります。

部屋を真っ暗にする

ほんのちょっとの明かりでも、体が反応してしまうそうなので、本気で熟睡するにはアイマスクがおすすめです。

寝室には遮光性の高いカーテンを使っています。

光るものは極力排除して真っ暗に。ほんのわずかな光でもまぶたを通して脳が反応してしまうそうです。

真っ暗すぎてどうしても不安な人は、光が直接見えないように、フットライトや、床に置くタイプの照明器具を使いましょう。明るさはロウソクくらいが理想。

朝起きてからのマイルール

目覚めてからのルーティーンを決めておく

実は一番大切だと思うのが、朝目覚めてからのルーティーン。

スマホを見たら、SNS沼にハマってしまいますので絶対に見ません。アラームも、スマホではなく腕時計を使っています。

枕元にスマホを置くと、だいたい起きれなくなると思います。

スマホを別の部屋に置いておくと、見たければ部屋を移動しなければいけないので、起きるしかないです。

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ぼくのルーティーンはこうです。

寝起きのルーティーン

1. 目が覚めたらまず足回しの体操（2分）
2. すぐに起き上がって、顔を洗う。（3分）
3. コーヒーを入れつつ、バナナを1本（5分）
4. コーヒー片手に席に座って、ゼロ秒思考で書き始める。

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ここでスマホを見始めると、ダラダラ過ごしてしまうので・・・要注意です。

ポイントは、すぐにできる小さな行動（手足を動かすなど）を習慣化してしまうことです。

まとめ

1. 夕食は19時半までに済ませる
2. コーヒーは夕方までに飲み終わる
3. スマホ・パソコン画面のブルーライトを減らす
4. 睡眠時間を最低6時間確保する
5. 部屋を真っ暗にする
6. 目覚めてからのルーティーンを決めておく