「4時間半熟睡法」を読んで3時半起きを実践中。朝の時間を一気に増やす。

のってぃ
睡眠時間は大事。1日最低6時間、理想は7.5時間でしょ。そんなことは100も承知。だけど……

睡眠時間を削ってでも、やらなくちゃいけない時だってありますよね?

毎日の仕事に追われるばかりで、やりたいことが何もできない日々を過ごすなんでイヤだ!!

ということで、6時間睡眠をさらに削って、4時間半に。

1日1時間以上を捻出する方法を検討しました。

いわゆる、「4時間半熟睡法」というもの↓

「4時間半熟睡法」のやり方

のってぃ
ぼくが意識している、やり方のポイントをざっくりご紹介します!

いきなり結論から!

  • 月曜〜金曜の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
  • 土曜、日曜のどちらかは「7時間半」の睡眠で全回復する。
  • 土曜、日曜のどちらかは、パフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
以上が、4時間半熟睡法のやり方です。

毎日7時間半寝る人と比べると、1週間で16時間、1ヶ月で64時間も自由時間が増える計算になります。

これでもし、パフォーマンスに支障が出ないなら、いいことづくめです。

なぜ4時間半なのか?

睡眠は90分サイクルである

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」がある。1セットが90分周期なので、90分の倍数で寝るとスッキリ目覚めることができる!

これは聞いたことがある方は多いかもしれません。

90分の倍数だとスッキリ目覚めやすいです。

長い方から、9時間、7.5時間、6時間、4.5時間、3時間、となります。

睡眠時間を決めるときは、まずこの中から選びましょう。

3時間睡眠ではダメなのか?

3時間睡眠だとどうなるかについて、アメリカ空軍の実験結果を引用しています。

結論から言うと、「3時間睡眠では視覚関連の仕事でミスがかなり増えてしまう」ので、ダメ! だそうです。

視覚関連の仕事というと、運転やパソコン作業などです。

4時間半睡眠を実践するためのポイント

何も考えずに、いきなり4時間半睡眠を始めると、おそらく挫折すると思います(汗

ぼくも過去何年も早起きに挑戦しては、3日坊主を繰り返してきました。

早起きを続けるためには、ある程度の準備(投資)が必要です。

ぼくの個人的なこだわりポイントを4つ、ご紹介します。

音を遮断する

最近、ちょっといい耳栓を買いました。(1500円)

100均のウレタン製耳栓でも音を機能は十分なのですが、仕事中にも使うようになって、ウレタン製は付け外しが面倒なので、ちょっといいものを購入。

家の周囲からくる騒音は良い睡眠の天敵。

耳栓をすると安眠度が上がります!

ただし、目覚まし時計も聞こえなくなるかも。

光を遮断する

アイマスクは1000円のもの。Amazonの売れ筋から選びました。

光があるとどうしても睡眠が浅くなってしまうので。

特に自宅以外で寝るときには必須アイテム。

「家族がいるので部屋を真っ暗にできない」という方はアイマスクがおすすめ。

寝具にこだわる

結婚して引っ越ししたついでに、マットレスと枕も買い換えました。それまで6000円のマットレスに寝ていましたが、すぐペシャンコになって腰が痛かった……

いま、すのこベッドの上に敷いているのは、すっごく奮発して買ったマットレスです。(シングル:50000円くらい)

毎日ホテルで寝ているみたいに快適!快眠!

湿気に弱いというレビューもあるみたいですが、今の所(1年半くらい)問題なく使えています。

あと枕は、高さを変えられるのがオススメです。

今使っているのはこちら⤵︎

サイズは少し小さめで56cm×38cm。

中のプラスチックの量を調節して、高さを自分好みに変えられます。

エアコンを我慢しない

エコじゃないかもしれませんが、「暑いのに我慢する」「寒いのに我慢する」なんてことはしません。

寒いのは布団を被れば問題ないですが、暑いのはどんなに服を脱いでも暑いので。

エアコン設定は27℃〜28℃にしています。

「4時間半熟睡法」の目次を紹介します

1章 「4時間半熟睡法」とは?

  1. ひとは一体何時間眠ればいいのか?
  2. 睡眠にはサイクルがある
  3. 「1日3時間睡眠」は本当に可能なのか?
  4. 「4時間半熟睡法」とは?
  5. 睡眠の「正しい知識」を持とう!

2章 「4時間半熟睡法」の実践に欠かせない「睡眠の基礎知識」

  1. 体温が下がると、人間は眠くなる!
  2. 健康な体や美肌を作る「成長ホルモン」
  3. ダイエットに欠かせない「コルチゾール」
  4. 「寝だめ」は本当に有効なのか?
  5. 眠くなるホルモン「メラトニン」
  6. ホルモンの分泌は「体内時計」が管理している!
  7. 朝の太陽の光は、何時までに浴びればいいのか?
  8. なぜ、人は「不眠症」になってしまうのか?
  9. なぜ、お酒を飲むと睡眠の質が悪くなるのか?
  10. 人間は何時から何時までに眠るのが理想的なのか?

3章 睡眠の「質」を高めるテクニック

  1. 睡眠の質を高める「最も簡単な方法」とは?
  2. 室温は何度に設定するのがベストなのか?
  3. 体温を効果的に上げる方法① 食事
  4. 体温を効果的に上げる方法② 運動
  5. 体温を効果的に上げる方法③ 入浴
  6. 「寝かかっていたのに目が覚めてしまった…」という時の対処法
  7. 「仮眠」の習慣を持つ!
  8. 夜は「間接照明」にする!
  9. 朝食は絶対にとる!
  10. 夜勤がある人のための効果的な睡眠法

4章 深く眠り、朝スッキリ起きたい人のためのか「快眠グッズ」

  1. 自分の睡眠の質を知ることができる「ライフコーダ」
  2. 最先端の「快眠マットレス」
  3. 体温を下げるアミノ酸「グリシン」
  4. 快眠とダイエットに効く「カプシエイト」
  5. メラトニンを摂取できる「ナイトミルク」
  6. 快眠CD「Dreams」
  7. 快眠入浴剤「アンミング」
  8. 朝スッキリ起きられる目覚まし腕時計「スリープトラッカー」

おまけ

睡眠関連では過去にこんな記事を書いています。

22時帰宅でも4時半起きするために実行しているマイルール

2017.08.31

4時半起きを続けてよかったこと。

2017.07.27

夜ぐっすりと眠って朝すっきりと目覚めるために必要な8つのこと

2017.01.26







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ABOUTこの記事をかいた人

年間400冊の読書家。一児のパパブロガー。残業が嫌すぎてストレスチェックに引っかかる。大の釣り好きだけど全然行けていない。16万円かけて組み立てた週刊ロビを3回しか遊んでいないくらいには、飽きっぽい。 好きなことだけして生きていくためにブログを始める。ドローンが好き。瀬戸内DRONEWALKER所属。